春雨チャプチェ風

◎朝ごはん (エネルギー 620kcal、たんぱく質 12.5g、炭水化物 69.4g、食塩 0.9g)
ポテトサラダときんぴらごぼう、普通米のねり梅おにぎり2つ。
おにぎりのレパートリーを増やしたい、今日この頃・・・。
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◎昼ごはん (エネルギー 491kcal、たんぱく質 9.7g、炭水化物 57.9g、食塩 0.7g)
春雨チャプチェ風。
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主食のたんぱく質調整米が届くまで、でんぷん食が主食になります。
そのままでは食えないので、どうしても、こんな風になってしまいます。

◎夜ごはん (エネルギー 593kcal、たんぱく質 7.2g、炭水化物 25.6g、食塩 1g)
げんたそばを使って天ざるにする予定。
げんたそばは1束100gあるけど、たぶん茹でたら「げんたうどん」と同じように約2.5倍になると思う。
なので、今回使う量は60gの予定です。
市販のゆでそばが1パック150gなので、60g×2.5倍=150gになるのではないかと・・・。
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150gになりませんでした。^^;;
測ってみたところ、約110gということで、約2倍でした。
つるつるでコシもあって蕎麦の香りもほのかにあって美味しかったですよ。
母親は「糸こんにゃくみたい」って言ってましたが、食べてみるとそうは思いません。蕎麦の味です。
問題だった、めんつゆは、ヤマキのまろやか減塩だしつゆを使ってみました。減塩なのはいいんですがカリウムが多いので、カリウム制限がきつめの人は使わないほうが無難かもしれません。
カリウムを抑えたい場合は、げんたつゆを使ったほうがいいですが、超薄口にしないと塩分が多くなります。
むずかしいですね。塩分をおさえるか、カリウムを抑えるか・・・。
この日、僕は、ヤマキの減塩だしつゆ15gに、かつお・昆布だし30gを加えたのを使いました。
この器に入っている量で塩分0.8gです。
半分は蕎麦にぶっかけて、残り半分は天ぷらをつけて食べました。
このだしつゆ、飲むわけじゃないので、ずいぶん余りましたんで、塩分摂取量はもっと低くなってるだろうし、カリウムも低くなってるはずです。
天ぷらのカロリー計算ですが・・・、測っていないので適当です。^^;;
こちらのサイトを参考に、だいたいこんなもんだろうって感じで数字入れてます。

【今日の栄養成分】
エネルギー 1826kcal、たんぱく質 29.5g、塩分相当 2.6g

※カリウム、リンなどは茹でこぼし・水さらしで変動するため除外





■春雨チャプチェ風
【材料】(1人分)
緑豆はるさめ 50g、牛バラ肉 46g、にんにく 3g、豆板醤 1g、ごま油 4g、合わせ調味料(かつお・昆布だし 50g、紹興酒 1g)、具A(ピーマン 15g、ニラ 10g、もやし 50g)、具B(なす 20g、きぬさや 15g、きゃべつ 25g、たまねぎ 60g、にんじん 30g)、ブラックペッパー 少々、ポン酢 5g
【作り方】
1. 具Aは食感を残すためにさっと茹で、具Bはじっくり茹でる
2. はるさめは沸騰した湯で戻しておく
3. フライパンにごま油をいれ、豆板醤とにんにくを中火で炒めて油を作る
4. そこにバラ肉を入れて焼く
5. 肉がある程度焼けたら、具B、具A、はるさめ、合わせ調味料の順で入れ、蓋をして蒸し焼きにする
6. 30秒以上たてば、蓋をとり、ポン酢、ブラックペッパーをかけて軽く和えれば完成

【栄養成分】(1人分)
エネルギー 491kcal、たんぱく質 9.7g、脂質 24.2g、炭水化物 57.9g、カリウム 498mg、リン 139mg、塩分相当 0.7g


※カリウム、リンは茹でこぼし・水さらし等の処理をしているのでもっと低くなっているはずです
※塩分も減塩調味料を使用していますのでもう少し低くなっているはずです
※ヘルシーメーカーというソフトを使ってアバウトに計算しています
※ヘルシーメーカーに載っていない食品は、商品の成分表示を使用していますが、検査されていない栄養成分や微量成分は0として計算しています
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by tom-sou-ya | 2009-05-18 00:59 | ごはん