長芋のふわふわ焼き 【和】【韓】

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【栄養成分】
エネルギー 402kcal  たんぱく質 11.2g 食塩相当 1.1g
脂質 27.8g  炭水化物 27.6g
ナトリウム 397mg  カリウム 781mg リン 169mg

【材料】
長いも(水浸し) 100g 、たまご 1個、オリーブオイル 大さじ1
キャベツ(水浸し) 90g、こんにゃく(下処理済み) 80g
かつおぶし 1.5g(3g入り袋の半分量)、とうがらし 少々、ブラックペッパー 少々
合わせソース(日本ハム 焼肉のたれ 5g、ジャネフ 減塩中濃ソース 3袋)

【作り方】
1. 長いもはすりおろし、卵とまぜておく
2. キャベツは荒めのみじん切り、こんにゃくは食べやすいサイズに切る
3. 強火でフライパンをあたため、こんにゃく、キャベツ、オリーブオイル、唐辛子、胡椒の順で入れて炒める
4. 1をキャベツの上に流し込み、弱火にし、かつお節をのせて蓋をして蒸し焼きにする
5. 焼け具合を確認したら、一旦皿に滑らせるようにして入れる
6. 皿をひっくり返して、今度は反対面を蒸し焼きにする
7. 焼けたら滑らすように皿に移し、合わせソースを塗り、好みでマヨネーズと青海苔をかける

【ポイント】
卵1個に対して山芋100gを目安にする(たんぱく質 合計 8.4g)
キャベツだけだとたんぱく質が多いので他の野菜とミックスするほうがいい
半分量でサブのおかずとして作ってもいい

【参考】
長芋のふわふわ焼き・お好み焼きバージョン(aiai@cafe)
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by tom-sou-ya | 2009-06-27 20:37 | ごはん