免疫UP!四川風ほくほく長芋丼 【中】【韓】【エスニック】

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【栄養成分】※ごはんを含まない
エネルギー 311kcal  たんぱく質 5.2g 食塩相当 2.3g
脂質 15.7g  炭水化物 36.4g
ナトリウム 915mg  カリウム 851mg+- リン 91mg+-
【材料】
▼具材
長芋 120g、ピーマン 30g、たまねぎ 40g
▼調味油
豆板醤 3g、おろし生姜 3g、おろしにんにく 3g、白葱 4g、オリーブオイル 大さじ1
▼中華の丼つゆ
昆布だし 50g、鶏がらスープ 50g、減塩醤油 2g、みりん風調味料 4g、砂糖 5g
▼合わせ調味料
ケチャップ 12g、ラー油 2g、オイスターソース 8g、紹興酒 5g
【作り方】
■下ごしらえ
豆板醤、おろし生姜、おろしにんにく、みじん切りした白葱は同じ器に入れておく。
長芋は皮をむき、短冊きりにして、湯でこぼす。※1
ピーマンはヘタと種を取り除き、縦に1cm幅ぐらいに切り、白いワタを切りとり、横半分サイズに切る。
たまねぎは半分に切ったら繊維を立つように厚めの薄切りにし水に浸す。※1
合わせ出汁、調味料を先に作っておく。
■調理
1. フライパンに調味油を入れ、香りがたつまで中火で炒める。
2. 合わせ調味料と具材を入れて強火で炒める。
3. 中華の丼つゆを加えて煮詰める。
4. 水分がほどよくなったら、好みで山椒を適量ふりかけた後、ごはんの上に移す。
【ポイント】
※1: カリウムを減らすための工程です。健康状態に合わせ、気にならない場合は無視してOK。
牡蠣と相性が良いので、たんぱく質が気にならない場合は加えてもOK。
その場合、下処理をし、丼つゆを入れる直前に、軽く打ち粉(片栗粉)をして少し炒める。
【参考】
10月 第29回どんぶり同好会

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by tom-sou-ya | 2009-10-05 18:22 | ごはん